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« Quand vous inspirez, prenez le temps d’observer que vous inspirez. Lorsque vous expirez, prenez le temps d’observer que vous expirez. » C’est par ces mots que commencent de nombreuses séances de respiration remontant à des millions d’années. Prononcés pour la première fois par Bouddha, ils sont devenus de plus en plus populaires grâce au grand Maître Thích Nhất Hạnh.
Un accès direct à l’ici et maintenant
Si vous cherchez un moyen direct d’accéder à l’ici et maintenant, concentrez-vous sur votre respiration. Elle se produit tout le temps, constamment, dans le moment présent et véhicule beaucoup d’informations et de suggestions.
Le souffle en dit long sur notre façon d’être, bien plus que nous ne le pensons consciemment. C’est d’ailleurs pourquoi on l’appelle souvent « le miroir de l’âme ». Une respiration courte et rapide peut révéler un état d’anxiété, tandis qu’une respiration plus longue et plus lente peut refléter un état de calme ; mais notre respiration a de nombreuses facettes, et ce n’est qu’en observant et en pratiquant différentes techniques de respiration que nous pouvons apprendre à décrypter nos états émotionnels.
Techniques de respiration : pourquoi et comment les pratiquer ?
Les techniques de respiration nous apprennent à respirer de différentes manières et peuvent être travaillées, comme tout exercice physique. En modifiant notre façon de respirer, nous pouvons trouver des moyens d’agir sur notre humeur et notre niveau d’énergie. La respiration devient ainsi un outil très puissant que nous avons en permanence avec nous. Parfois, lorsque vous ne pouvez rien changer aux circonstances qui vous entourent, la respiration peut vous aider à changer la manière dont vous appréhendez ce moment et différentes situations.
Nous vous proposons maintenant un petit exercice de respiration appelé pranayama en sanskrit, afin que vous puissiez ressentir ces bienfaits et observer comment vous vous sentez pendant et à la fin de l’exercice.
Les meilleurs moments pour pratiquer le pranayama sont le matin au réveil, au coucher du soleil, ou le soir avant d’aller au lit. Au début particulièrement, n’importe quel moment de la journée fera l’affaire, de préférence à jeun ou après un petit repas léger. Je vous invite à trouver un endroit calme et privé où vous pouvez vous asseoir confortablement. Vous pouvez vous installer sur le sol, sur un coussin de méditation, sur un bloc de yoga ou sur une chaise : il est important que la colonne vertébrale soit bien étirée pour permettre à la respiration de circuler librement. Si vous le souhaitez, vous pouvez allumer de l’encens, un diffuseur d’huiles essentielles et/ou une bougie et mettre une musique de méditation en fond sonore. Lorsque vous sentez que vous disposez de l’espace et du temps nécessaire, vous pouvez commencer !
Observer, ressentir et ralentir
- Prenez un moment pour observer votre respiration. Déterminez si vous respirez par le nez ou par la bouche. Si le souffle semble plus long ou plus court. S’il remplit toute la cage thoracique ou s’il reste dans la partie supérieure du torse. Observez la vague que crée le souffle, et le message qu’il donne à la partie supérieure de votre corps.
Tout commence comme ça, par une phase d’observation. Essayez de maintenir votre concentration sur les sensations du moment et tentez de voir si vous pouvez accéder à davantage de calme et de détente. La respiration est une énergie qui se déplace dans le corps. Nous sommes donc remplis de cette énergie et nous nous déplaçons avec elle.
- Après une première phase d’observation au cours de laquelle la respiration se produit sous sa forme spontanée et naturelle, vous pouvez essayer de modifier votre respiration en prolongeant progressivement votre inspiration et votre expiration. La respiration peut vous aider à modifier les sensations que vous éprouvez dans votre corps à un moment précis, améliorant ainsi votre gestion de l’énergie et l’équilibre de votre esprit.
Commencez vos exercices de respiration par la phase d’observation : au début, vous pouvez y consacrer trois minutes par jour et étendre progressivement vos exercices à dix minutes, voire plus. Je vous recommande de tenir un petit journal où vous notez vos exercices quotidiens, de même que votre ressenti corporel avant et après, si vous le souhaitez.
- De longues et lentes respirations. Lorsque nous respirons consciemment, nous pouvons ralentir nos respirations et les rendre plus profondes. On part généralement de vingt respirations par minute. Une respiration lente et contrôlée permet d’atteindre jusqu’à quatre respirations par minute, ce qui a de grands avantages sur l’agitation et le stress.
Essayez d’inspirer par le nez en élargissant d’abord la partie inférieure de votre abdomen, puis la zone du plexus solaire (à peu près à mi-hauteur de votre torse) et enfin la partie supérieure. Aidez-vous en plaçant votre main droite sur votre abdomen et votre main gauche au niveau du cœur. Lors de l’expiration, essayez de vider d’abord la partie supérieure, puis le plexus solaire et enfin la zone abdominale. Essayez de rendre la respiration fluide et trouvez le rythme lent qui vous correspond et que vous êtes en mesure de maintenir. Cette technique de respiration est également appelée « respiration en trois parties ».
On observe une forte relation directe entre la respiration et les fonctions mentales/corporelles, faisant de chaque respiration un moyen d’harmonisation dans la relation entre la psyché et le corps. De manière plus générale, la pratique des techniques de respiration en pleine conscience apporte santé et force, une grande capacité de concentration et une résistance physique et mentale accrue à la fatigue et aux tensions. Le corps ressent d’innombrables bienfaits, toutes les fonctions biologiques sont améliorées et la qualité de vie dans son ensemble s’en trouve bien meilleure.
Bonnes séances d’exercice !
Bienvenue chez Whirlpool, où le bien-être commence à la maison.
Article écrit pour Whirlpool par Federica Caronna, professeur de yoga Vinyasa et Yin, professeur de yoga axé sur les traumatismes Somatic Competence®
